بدنسازان ایرانی

اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان

تقریبا در فصلی هستیم که اکثرا به دنبال افزایش چند پوند و رسیدن به یک وزن ایده آل به سر میبرند, اما باید بدانید که رسیدن به یک حجم عضلانی و خالی از چربی به این راحتی ها هم نخواهد بود!

صبحانه بخورید:

پروتئین

برای وعده صبحانه بهتر است از پروتئین هایی استفاده نمایید که سریعتر هضم شده و جذب بدن میگردند تا از این طریق نیاز پروتئینی بدن را بعد از یک خواب طولانی مدت به سرعت برآورده نمایید.

مواد غذایی پروتئینی که برای این منظور در وعده صبحانه توصیه می شوند عبارتند از تخم مرغ, ماهی سفید و پروتئین Whey Isolate. تمامی پروتئین های ذکر شده خیلی سریع در بدن هضم شده و وارد جریان خون میگردند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها در وعده صبحانه می توانند ترکیبی از کربوهیدرات های ساده و مرکب باشند.

کربوهیدرات های ساده باعث افزایش اندک سطح انسولین خون گردیده و این باعث میگردد که اسید های آمینه سریعتر وارد سلول های عضالنی گردند.

از سوی دیگر کربوهیدرات های مرکب مصرف شده در وعده، صبحانه منبع انرژی طولانی مدتی را به بدن ارائه می دهند.

به عنوان نمونه میتوانید برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز در وعده صبحانه از موادی مانند آب میوه، جو دوسر، میوه، نان سبوس دار، ماست بهره جویید.

چربی ها

در وعده صبحانه به میزانی چربی سالم نیازمندید. برای این منطور می توانید از کره بادم زمینی ویا در صورت تمایل بر طبق ذایغه خود از موارد مشابه بهره بگیرید.

نهار:

در این وعده نیز نیازمند پروتئین به همراه منابع کربوهیدرات مرکب می باشید.

مصرف کربوهیدرات مرکب به جای کربوهیدرات ساده به شما کمک می نماید تا عضلاتتان در طی مدت، مواد غذایی مورد نیاز را در اختیار داشته باشند و از این طریق آنابولیسم بدن ترفیع یافته و از سوی دیگر از انباشته شدن چربی که به دلیل افزایش ناگهانی انسولین در زمان مصرف کربوهیدرات های ساده ایجاد میگردد،

جلوگیری نماید. مواردی از قبیل سینه مرغ، ماهی، بوقلمون به همراه برنج قهوه ای، سیب زمینی، سبزیجات، همراه با منابع سالم چربی مثل غلات، روغن زیتون و آووکادو، همگی برای این وعده غذایی مناسبند.

شام:

در این وعده شما باید از منابع غذایی بهره بجویید که به آرامی هضم میگردند و بنابراین در طی مدت خواب که ترشح هورمون رشد در بالا ترین حد خود می باشد نیاز عضالت شما را به مواد غذایی، برای رشد بیشتر تامین می نمایند.

همینطور باید از مواد غذایی که باعث افزایش سطح هورمون انسولین می شوند، بپرهیزید چرا که این هورمن باعث کاهش ترشح هورمن رشد در هنگام خواب گردیده و همینطور باعث از خواب پریدن شما به علت احساس گرسنگی ناشی از هورمن انسولین در طی شب خواهد شد.

برای وعده شام پروتئین ها به همراه میزان بالایی از چربی های مفید همراه با کمترین میزان کربوهیدرات ها توصیه میگردد) توجه نمایید که فرض بر این است که شما تمرینات بدنسازی خود را در ساعات بسیار دیر وقت شب انجام نداده اید (. مواردی از قبیل استیک، انواع گوشت قرمز، پنیر)به علت کازئین موجود در آن که پروتئینی دیر هضم است)،کره بادم زمینی و غالت مناسب این وعده می باشند.

وعده قبل و بعد از تمرین:

این وعده های غذایی باید شامل پروتئین، کربوهیدرات ها و میزان بسیار اندکی چربی باشد. دلیل اینکه باید میزان چربی را در این وعده های غذایی به حداقل برسانید آن ست که چربی باعث کند شدن فرایند هضم مواد غذایی شده و از اینرو عضلات شما در زمان مناسب مواد مغذی را دریافت نمی کنند و بر تمرینات شما تاثیر منفی میگذارند.

در وعده بعد از تمرین از کربوهبدرات های ساده نیز بهره بجویید تا از این طریق سطح انسولین در خون شما افزایش یافته ومواد مغذی به سرعت وارد سلول های عضالنی گردیده و به دوباره ساخته شدن ذخایر گلیکوژنی عضالت بدن بعد از تمرین کمک گردد. همچنین یک ساعت بعد از وعده بعد از تمرین، مجددا میزانی از کربوهیدرات های مرکب به همراه پروتئین مصرف نمایید.

در مورد وعده غذایی قبل از تمرین باید گفت که این وعده می تواند برای افراد مختلف متفاوت تر باشد چرا که در صورتی که شما پیش از ظهر و در طی صبح قصد تمرین دارید، نیازمند موادی هستید که سریعتر هضم می گردند و انرژی الزم را سریعتر در اختیار بدن قرار می دهند اما چنانچه بعد از ظهر تمرینات بدنسازی را انجام می دهید و در طی روز وعده های غذایی مناسبی داشته اید این وعده میتواند تنها شامل مقداری کربوهیدرات مرکب باشد.

مترجم: نوید زاهد